يقترح المدرّب الأمريكي والأخصّائي في اللياقة البدنية مايك شانغ مجموعة من التمارين. ولستم بحاجة إلى معدّات محدّدة لهذا الغرض. يتضمّن التدريب 3 تمارين يمكن ممارسة كل منها خلال 30 ثانية وعليكم أن تكرّروها 3 مرّات. من الضروري أن نذكر أنكم لكي تحصلوا على نتائج مُرضِية يُنصَح بعدم أخذ استراحة.
تمارين للحصول على بطن مسطّح خلال وقت قياسي
تمرين المقصّ
تمدّدوا على البساط على ظهركم وضعوا يديكم تحت مؤخّرتكم وارفعوا ساقيكم 30 سم فوق الأرض ثم ابدأوا بتحريك ساقيكم كل واحدة باتّجاه (يمين/يسار). قوموا بالتمرين لمدّة 30 ثانية (إذا استطعتم) وكرّروه 3 مرّات. يهدف هذا التمرين إلى نموّ عضلات البطن والعضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الساقين.
كرانش نحو أصابع القدمين
تمدّدوا على ظهركم وارفعوا ساقيكم حتى تشكّلا خطّين مستقيمين ومتوازيين ثم حاولوا أن توجّهوا أصابع قدميكم نحو الأسفل وارفعوا المنطقة العلوية من جسمكم موجّهين يديكم نحو أصابع قدميكم وعندما تعودون إلى الوراء أبقوا رأسكم مرتفعًا. كرّروا الحركة 30 مرّة متتالية وكرروا التمرين 3 مرّات. يهدف هذا التمرين إلى تنمية عضلات المنطقة العلوية من البطن.
كرانش العمود الفقري
إركعوا على 4 قوائم على البساط ثم إرفعوا ساقكم اليمنى إلى الوراء وشدّوا ذراعكم اليسرى إلى الأمام. سيشكّل جسمكم خطًا أفقيًا مستقيمًا. حاولوا أن تلتقي الركبة بالساق التي رفعتموها بكوع اليد التي رفعتموها وكرّروا ذلك 30 مرّة. وقوموا بالأمر نفسه بالساق واليد الأخريين. كرروا هذا التمرين 3 مرّات متتالية وهو يحرّك عضلات البطن المائلة.
للحصول على نتائج فعّالة قوموا بهذه التمارين يوميًا. قوموا بالتمرين الأول لمدة 30 ثانية ثم انتقلوا إلى الثاني فالثالث (30 ثانية أيضًا). قوموا بهذه المجموعة من التمارين 3 مرات من دون استراحة.
بعض الحيَل لتجنّب دهون البطن
للحصول على بطن مسطّح من الضروري أن تنتبهوا إلى طعامكم. في الواقع يُنصَح بتجنّب السكّر المكرّر والأطعمة المصنعة فهي تحتوي على الملح الذي يعزّز احتباس الماء وتراكم الدهون والمشاكل الصحية كالكوليسترول، بينما السكّر المكرّر يعزّز مرض السكّري. أعطوا الأولوية لتناول الخضار والفاكهة العضوية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تنقّي الدم وتعزّز عمليّة هضم جيّدة وتعطي شعورًا بالشبع الدائم. ويُنصَح أيضًا بتخفيف بل تجنّب استهلاك الملح لأنه يعزّز تراكم الخلايا الدهنية وظهور السيلوليت وزيادة خطر الإصابة بارتفاع الضغط في الأوعية الدموية.
تعليقات